• 01Erste Rep bewusst konservativ starten — eher 3:13 als 3:10/km, das Band nach oben ist hart limitiert.
• 02Traben in den Pausen aktiv halten (~300–350m), nicht gehen — Laktat-Clearance bleibt so aktiv.
• 03Wenn eine Rep sich bereits bei 600m unkontrollierbar anfühlt: Pace minimal lösen, aber niemals abbrechen.
• 04Alle fünf Reps sind in ca. 20–22 Minuten absolviert — mentale Portion klein halten.

• ×Zu schneller Start in Rep 1 — führt zu Paceeinbruch in Rep 4–5 und überschreitet VO₂max-Territorium
• ×Gehen statt Traben in den Pausen — unterbricht aktive Laktat-Clearance und erhöht nächste Rep-Schwierigkeit
• ×CV als Aufwärmer für Freitag missbrauchen — Vollgas heute gefährdet die Schlüsseleinheit der Woche

CV-Intervalle (Critical Velocity) stimulieren den oberen Anteil des Laktatstoffwechsels bei ~4–6 mmol/L und erhöhen die mitochondriale Kapazität über AMPK- und Kalziumsignalwege. Die kurze Repelänge von 800m hält die Gesamtakkumulation metabolischer Ermüdung gering, während der Intensitätsreiz klar oberhalb LT2 liegt. Wiederholte Exposition in diesem Intensitätsfenster verbessert die Clearance-Rate von Laktat und schult das neuromuskuläre Muster bei wettkampfnahen Paces. Die 75-Sekunden-Pausen sind kurz genug, um die Laktatakkumulation aufrechtzuerhalten, aber lang genug, um Qualitätspace zu halten.

• 01Erste 10 km wirklich locker angehen (4:30–4:50/km) — kein vorzeitiger MP-Einsteig, das Einschwingen ist Pflicht.
• 02MP-Block nicht mit Vollgas starten — die ersten 400m laufen sich von selbst auf Pace, kein Sprint-Einstieg.
• 03HR im MP-Block bei 163+ bpm kurz lösen und wieder einsteigen — nicht durchbeißen, sondern regulieren.
• 04Wenn nach km 19 noch Substanz vorhanden: letztes Drittel darf leicht progressiv werden (4:15–4:25/km), muss aber nicht.

• ×MP-Block zu früh starten (vor km 11) — fehlendes Einschwingen erhöht HR-Drift und Wahrnehmungsintensität deutlich
• ×Im MP-Block zu schnell einsteigen (3:28/km) — gefährdet Durchhaltefähigkeit bis km 19 und Erholung bis nächste Woche
• ×Fueling ignorieren — ohne Gel ab km 14 riskiert man einen Glukoseabfall der die letzten 10 km substanziell erschwert

Der Long Run mit mittigem MP-Block trainiert die sogenannte Durability — die Fähigkeit, wettkampfspezifische Intensität unter akkumulierter Ermüdung aufrechtzuerhalten. Nach 10 km aerobem Einschwingen werden Glykogenspeicher bereits partiell beansprucht; die 8 km @MP (3:31–3:35/km) aktivieren nun Z4-Mechanismen unter Vorermüdung: gesteigerte Fettsäureoxidation, erhöhte kardiale Effizienz und neuromuskuläre Rekrutierungsanpassungen. Die HR-Orientierung von 156–163 bpm signalisiert die kritische Schwelle zwischen aerober Effizienz und beginnender Laktatakkumulation. Das abschließende Locker-Segment von km 19–29 trainiert das Metabolisieren von Laktat unter weiter ansteigender Laufdauer — eine der zentralen physiologischen Anforderungen im Marathon.