Methodik

Pacer erstellt wöchentliche Trainingspläne auf Basis deiner persönlichen Leistungsdaten, physiologischen Schwellen und Wettkampfziele. Diese Seite erklärt, wie das funktioniert — von der Datenbasis bis zur fertigen Trainingseinheit.

1. Datenquellen

Pacer zieht Informationen aus drei Quellen zusammen:

  • Strava — deine Trainingshistorie der letzten 90 Tage. Aus Tempo, Herzfrequenz und Belastungsstruktur schätzt Pacer deine aktuellen Leistungsschwellen (LT1 und LT2). Aktivitätsnamen und -beschreibungen werden vor der Verarbeitung entfernt.
  • Garmin Health API — HRV, Body Battery, Schlafqualität und Tagesmessungen. Diese Signale fließen ausschließlich lokal in Belastungsschranken ein (z.B. maximale Qualitätseinheiten pro Woche) und werden nie an externe Dienste übermittelt.
  • Dein Profil — manuell hinterlegte Werte wie Laktattest-Ergebnisse, HFmax, VO₂max, Ruhetage, Höchstvolumen und Wettkampfziele haben immer Vorrang vor automatisch geschätzten Werten.

2. Schwellenbestimmung

Kernstück der Planung sind zwei physiologische Schwellen:

  • LT2 (Laktatschwelle 2) — die anaerobe Schwelle, das schnellste Dauertempo über ~30–60 Minuten. Sie wird aus deinen Wettkampfzeiten oder dem typischen Tempo deiner harten Dauerläufe geschätzt und entspricht ungefähr deinem 10k-Renntempo.
  • LT1 (aerobe Schwelle) — das Tempo, unterhalb dessen du fast ausschließlich Fett verbrenst und dich schnell erholen kannst. Pacer ermittelt LT1 statistisch aus deinen leichten Läufen der letzten 90 Tage — entweder über Herzfrequenz-Drift (wenn HF-Daten vorhanden) oder über die Verteilung deiner Lauftempi.

Hast du einen Laktattest durchgeführt, überschreiben deine gemessenen Werte alle Schätzungen. Garmin-VO₂max-Werte werden als ergänzender Hinweis verwendet, ersetzen aber keinen Test.

3. Trainingszonen

Aus LT2 (und optional LT1) leitet Pacer ein fünfstufiges Zonenschema ab:

  • Zone 1 — Regeneration, deutlich unter LT1
  • Zone 2 — Aerober Grundlagenbereich, unter LT1
  • Zone 3 — Tempo zwischen LT1 und LT2 (»Grauzone«)
  • Zone 4 — Schwellentempo, um LT2
  • Zone 5 — VO₂max-Bereich, über LT2

Jede Zone ist als Pace-Bereich (min/km) und, sofern vorhanden, als Herzfrequenzbereich (bpm) definiert. Die Zonen kannst du im Profil manuell anpassen.

4. Belastungssteuerung

Pacer folgt einem polarisierten Trainingsansatz: der überwiegende Teil des Volumens liegt in Zone 1–2, ein kleiner Teil (Qualitätseinheiten) in Zone 4–5. Zone 3 wird bewusst sparsam eingesetzt.

Das Wochenvolumen richtet sich nach deinem aktuellen 8-Wochen-Schnitt aus Strava und steigt kontrolliert an — typischerweise nicht mehr als 10 % pro Woche. Garmin-Recovery-Signale können das geplante Volumen in einer gegebenen Woche nach unten korrigieren, wenn deine Erholung unzureichend ist.

Die Anzahl der Qualitätseinheiten (Intervalle, Schwellenläufe, Tempoläufe) pro Woche ist auf maximal zwei begrenzt und hängt von deiner Trainingsphase und Erholung ab.

5. Trainingsplanung mit KI

Auf Basis aller obigen Informationen generiert Pacer wöchentlich einen strukturierten Plan. Die KI (Claude von Anthropic) erhält dabei:

  • Dein Athletenprofil (Ziele, Trainingshistorie, Schwellen, Zonen)
  • Die aktuelle Trainingswoche und Phase (Aufbau, Peak, Taper, Erholung)
  • Abgeleitete Belastungsschranken aus Garmin-Signalen — keine Rohdaten
  • Deine Ruhetage, Präferenzen und optionale Coach-Hinweise

Strava-Aktivitätsnamen und -beschreibungen werden bewusst herausgefiltert, bevor Daten an die KI übermittelt werden. Garmin-Rohdaten (HRV-Werte, Body Battery, Stresswerte) verlassen niemals den Server.

Der generierte Plan enthält für jeden Trainingstag eine klare Einheit mit Zielzone, Streckenlänge und konkreten Pace-Vorgaben. Bei langen Läufen und Intervalleinheiten werden Struktur und Zweck der Einheit erläutert.

6. Periodisierung und Wettkampfvorbereitung

Pacer strukturiert das Training in Phasen:

  • Aufbau — Schrittweise Steigerung von Volumen und Intensität über mehrere Wochen
  • Peak — Höchstes Volumen und maximale Qualitätsarbeit kurz vor dem Taper
  • Taper — Gezielte Reduktion der Belastung in den 2–3 Wochen vor dem A-Rennen, um frisch an den Start zu gehen
  • Erholung — Niedrige Belastung nach Wettkämpfen, bevor der nächste Aufbau beginnt

Hast du B- oder C-Rennen im Kalender, werden diese beim Belastungsaufbau berücksichtigt: in den Wochen davor wird das Volumen leicht reduziert, danach zügig wieder erhöht.

7. Manuelles Review

Jeder Plan durchläuft vor der Zustellung ein manuelles Review. Erst nach der Freigabe wird der Plan per E-Mail und optional via Telegram zugestellt. Stimmt etwas nicht — etwa Pace-Zonen oder Trainingsstruktur — kann der Plan abgelehnt und mit einem Korrekturhinweis neu generiert werden.

Datenschutz

Alle Datenflüsse — insbesondere welche Informationen an externe Dienste (Strava API, Garmin Health API, Claude API) übermittelt werden — sind in der Datenschutzerklärung dokumentiert. Die Verarbeitung von Strava-Daten erfolgt nur mit deiner ausdrücklichen Einwilligung (DSGVO Art. 6 Abs. 1 lit. a).